無論何時打開電視，牛奶或鈣片廣告必定強打「鈣質」，一定有「彎膝蓋」片段，強調「腳骨軟Q」、筋骨強壯…
想到上個月回家，媽媽神采奕奕地在廚房忙進忙出，沒想到後來一個輕微的滑倒，就發生了骨折，讓人完全摸不著頭緒，經醫生診斷才知道是「骨質疏鬆」！？
其實，骨質疏鬆無症狀可循、不能治療只能預防，尤其好發於女性！
根據衛福部統計，國內60歲以上人口約有16%患有骨質疏鬆症，且其中80%為女性，和更年期停經、懷孕哺乳高度相關。據研究，人的骨質密度約在30-35歲會達到高峰，35歲之後每年流失0.5-1%，50歲後加速2-3倍，每年流失1-3%，而停經後的婦女由於雌激素減少，蝕骨細胞活性增加、成骨細胞活性減低，導致骨質密度快速流失，停經後5-7年，骨密度約減少15-30%，罹患骨質疏鬆症的比例更是男性的2-3倍！
不過，從日常的飲食、運動和二大面向下手，還是可以及早預防，讓做媽媽的放心出門玩、做阿嬤的可以追孫！
❚ 更年骨質流失怎麼辦？健骨從護腎做起！
中醫裡沒有「骨質疏鬆」這個詞，而是稱作「骨痿」，主要是氣血不足、腎精虧損導致。腎主骨，尤其女性在更年期後腎氣衰落，因此應特別注意養腎之道，養出熟齡好體力：
▸ 鈣質就像朋友，30歲後加速流失
30歲後，隨著身邊的好朋友都走入家庭，最不能適應的就是好姐妹變得難約，假日大家都忙著遛小孩，因此必須結交新朋友，維持人際關係活絡。鈣質就如同難約的好姐妹，30歲後流失速度就像溜滑梯，應多補充新朋友「高鈣食物」，以預防骨質疏鬆，如：牛奶、黑芝麻、豆製品、深綠色蔬菜等。
▸ 屁股離開椅子，運動增加骨密度
從小就知道「運動治百病」，但中年以後仍然沒有運動習慣嗎？那你可能是骨鬆高危險群！該來的還是會來，根據衛福部國民健康署公布的骨質疏鬆症臨床治療指引，有醫學證據指出慢跑、跳繩、踏階、重訓能增加骨密度。而且，在戶外運動、曬太陽，還能增加吸收維生素D，幫助鈣吸收、維持血鈣平衡。
放假回家，建議揪媽媽一起做適量運動，增加代謝、促進血液循環，除了預防骨鬆，還能使體態輕盈、臉色紅潤，是最好的保養品！
❚ 跟骨質疏鬆說掰掰，從生活中的天然食材下手！
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① 熟地黃 外表呈現黑色光澤的熟地黃又稱熟地，是常見的中藥，也是四物湯中的其中一物（四物：熟地黃、當歸、川芎、白芍），味甘性平，含有熟地多醣、蛋白質、膠原、多種維他命與礦物質，是滋陰補血的護腎聖品，也有助於改善頭暈目眩、心悸、腰痠等更年期症狀。 （中藥加入奶茶聯盟 ▹▹ 點我看食譜 熟地黑糖奶） （煮飯加這一包，生米煮成養生飯 ▹▹ 點我看食譜 恩賜熟地飯）
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② 黑芝麻 黑芝麻油煮的麻油雞光想就香氣四溢，除了「香貢貢」，黑芝麻的鈣質含量在所有植物中排名第二，有助抑制人體的骨質流失！此外，黑芝麻的營養成分包括芝麻素，能夠保護肝臟受損；不飽和脂肪酸、維生素E、微量元素、膳食纖維，則能抗氧化、促進腸道健康。 白芝麻也很適合用來榨油，但它的油脂多屬於不飽和脂肪酸，如：能降低壞膽固醇的亞麻油酸，能夠預防心血管疾病、潤滑腸道、緩解便秘。 雖然芝麻營養成分豐富，但熱量高，若以黑芝麻換算，每日攝取量約2茶匙（約135大卡），吃多會變胖啊！
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③ 枸杞 小小的枸杞，常見於補品中，營養成分包括：β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、葉黃素、玉米黃素與豐富胺基酸酸，除了熟知的護眼功效外，還可降血壓與血脂。 枸杞性平味甘，能補肝腎不足，用來泡茶或煲湯能幫助「存骨本」。 （零廚藝中藥入菜，養腎又養眼▹▹ 點我看食譜 枸杞菊花飯）
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④ 豆漿 豆漿含豐富蛋白質、卵磷脂、大豆異黃酮、維生素B群、Ｃ、Ｅ與鈣、鎂等，是不能喝牛奶乳糖不耐症者或素食者的優質蛋白質來源，能幫助增肌與補充體力。其中，大豆異黃酮能夠抑制骨量流失，能夠改善骨質疏鬆。 對於熟齡婦女，豆漿富含的植物性雌激素有助於舒緩部分更年期症狀，如：燥熱、改散陰道乾澀、增加骨密度、改善骨鬆，並且可降低乳癌和子宮內膜癌的風險。 但，豆漿偏寒，腸胃功能差或大病初癒者不適合飲用。空腹喝豆漿會直接轉成熱量，建議搭配早餐，採低蛋白飲食的腎臟病患須照醫囑飲用豆漿，避免過量。 |
資料來源
- 〈補腎食物｜九蒸九曬熟地黃〉
- 〈更年期女性 每四人就有一人骨鬆〉
- 〈台中榮總醫訊：更年期為何問題重重？談更年期後的骨質疏鬆〉
- 〈國民健康署：骨質疏鬆症臨床治療指引〉
- 〈更年期與骨質疏鬆〉
- 〈熟地黃滋陰補血 吃多礙胃〉
- 〈眼睛乾澀、頭髮枯黃、…女性容易「血虛」 8大症狀你中幾項？〉
- 〈「黑芝麻vs.白芝麻」怎麼選？不但防骨鬆還通血管…營養師公開：4秘訣這樣吃最有效〉
- 〈豆漿營養成分高每日可喝1到2杯 專家提醒這群人不適合〉
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